10 советов, как пережить жару
Вы знали, что, для того чтобы организму не перегреваться в жару, в нашем теле работает более 30 тысяч тепловых рецепторов, которые реагируют на повышение температуры? Перегрев может вызвать головокружение, бред, судороги, рвоту, нарушение потоотделения, падение артериального давления, обморок. Если температура повышается, то все системы организма сразу стараются избавиться от лишнего тепла. В жару повышается выделение пота, учащается дыхание, расширяются сосуды — все это происходит, чтобы быстрее охладить наше тело и сохранить температуру внутренних органов оптимальной. С поверхности кожи испаряется до 500-2000 мл жидкости в час. На то, насколько вам жарко, могут влиять много факторов: сколько вы выпили, что вы съели, чем занимались и какое у вас эмоциональное состояние. Многим людям приходится тяжело в жаркие дни. Излишний нагрев тела снижает работоспособность, и даже может провоцировать обострение хронических заболеваний. Как обезопасить себя и свою семью в жаркую погоду? Как пережить повышение температуры с максимальным комфортом для себя? Даем 10 советов, как спастись от жары.
1. Пейте больше жидкости
Летом нужно пить больше жидкости. Рассчитать свою норму очень просто: это около 30-40 мл на 1 кг тела. В среднем около 2-3 литров в день. К этому количеству относится чистая вода, чай и жидкость, которая поступает с пищей. При этом желательно, чтобы напиток был теплым — так он лучше усваивается и быстрее восполнит недостаток жидкости. В жару, особенно при физической работе, теряется до 2 кг жидкости в час! Это один из самых эффективных способов охладиться: в среднем около 20% всего рассеиваемого тепла уходит с потом.
Если вы не можете определиться со своей нормой жидкости, то узнать о том, что вы пьете слишком мало, можно по цвету мочи — при недостатке, цвет будет более насыщенным, темным.
Людям, подверженным отекам, норму жидкости нужно уточнить у врача и повышать ее очень осторожно.
2. Откажитесь от чая, кофе или газированных напитков, пейте чистую или минеральную воду, соки, кисломолочные продукты
Из-за кофеина, который содержится в чае, кофе, энергетических напитках организм сильнее нагревается. Связано это с тем, что он стимулирует деятельность сердца, учащает сердцебиение — это важно, потому что оно вырабатывает до 10% теплоты тела. А для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, употребление кофеина дает лишнюю нагрузку, что может значительно ухудшить самочувствие в жару.
Минеральная вода поможет восполнить потерю солей, которые выходят вместе с потом. Не пейте ее слишком много (смотрите рекомендации на этикетке), жидкость от избытка солей может задерживаться в организме. Не забудьте выпустить газ из напитка — он может вызвать учащенное дыхание, вплоть до одышки.
3. Пользуйтесь кондиционером и вентилятором
Кондиционер поможет поддерживать в помещении комфортную температуру. При этом важно пользоваться кондиционером правильно: не выставлять слишком низкую температуру, держать окна и двери закрытыми, не сидеть под прямым потоком воздуха, особенно после душа.
Существует миф, что вентилятор просто гоняет разогретый воздух и не спасает в жару. На самом деле, когда температура воздуха ниже +37 градусов, быстро движущийся воздух позволяет охладиться быстрее. А если рядом с вентилятором поставить бутылку со льдом, то вы получите упрощенный кондиционер.
4. Увлажните воздух в квартире
Вы можете дома включить увлажнитель воздуха или просто повесить мокрую простынь или намочить шторы. Для помещений оптимальная влажность — 40-70%. Влажный воздух позволяет телу быстрее охлаждаться (потому что он быстрее отводит тепло). Но не стоит увлекаться — слишком влажный воздух (более 80%) не дает капелькам пота испаряться с тела, а значит, он уже не так эффективно охлаждает.
5. Избегайте солнцепека
Для того чтобы не перегружать организм, самое жаркое время (с 11 до 15) лучше переждать в помещении (или в тени). Если вы все-таки вышли на улицу, то наденьте головной убор — шляпку, панамку. Казалось бы банальное правило, но нередко им пренебрегают, а зря. На голове и шее сосуды располагаются ближе к коже, поэтому кровь в этой области быстрее нагревается и тепло быстро передается всему организму. Непокрытая голова также может стать причиной теплового или солнечного ударов, тем более у маленьких детей.
6. Надевайте свободную дышащую одежду светлых оттенков
Чем лучше одежда пропускает воздух, тем легче переносить жару. И связано это не только с тем, что в легкой одежде не так жарко, а и с тем, что кожа обеспечивает до 10% дыхания. Проще говоря, мы дышим кожей. Дышащая одежда позволяет коже оставаться сухой, поэтому она лучше дышит, быстрее избавляется от лишней влаги и углекислого газа.
Помните, что некачественная синтетическая одежда может задерживать углекислый газ, а высокое содержание углекислого газа ухудшает самочувствие.
Кроме того, лучше отдать предпочтение светлой одежде. Темная одежда поглощает солнечные лучи, а значит вы будете сильнее нагреваться на солнце.
7. Сохраняйте спокойствие
Если хотите охладиться — сохраняйте спокойствие. На долю мозга приходится до 20% тепла, которое вырабатывает организм. К тому же существенный вклад вносят и гормоны, которые выделяются во время стресса. Так, например, адреналин ускоряет процессы в мышцах, сужает сосуды, и поэтому ускоряет нагрев тела.
8. Умерьте физические нагрузки
Чтобы не перегружать себя, в жаркую погоду лучше заниматься облегченными видами спорта. Например, йогой, плаванием. Или оставить занятия на утро — когда воздух еще не прогрелся. Не забывайте, что во время занятий спортом, вы больше потеете и вам нужно больше пить. Физические нагрузки увеличивают выработку тепла до 10 раз.
9. Сократите потребление белковой пищи (мяса, яиц и д.р.)
Предпочтение лучше отдать фруктам, овощам, холодным супам, салатам. Хорошо, если это насыщенные жидкостью продукты — огурцы, арбуз, дыня или ягоды. Это поможет вашему телу нагреваться меньше, ведь до 50% теплоты вырабатывается в печени в процессе пищеварения. При этом от белковой пищи вы согреваетесь на 20-30% больше, чем употребляя углеводы (фрукты и овощи) и жиры (например, оливковое, льняное масла).
10. Ограничьте вредные привычки
Алкоголь и сигареты могут повысить температуру тела, поэтому их лучше всего избегать в жару. Хотя, конечно, некоторым будет сложно справиться с соблазном выпить холодного пива в жаркий день, лучше помнить, что так вы только усугубляете свое состояние.
Рекомендации о том, как сберечь детей и подростков от жары, мы изложили в отдельной статье.
Хотите разбираться в других важных вопросах? Читайте подборку полезных статей от экспертов.
