Процесс похудения окружен большим количеством мифов. Мы взяли самые известные и изучили их с точки зрения научных исследований. Оказалось, что далеко не все популярные способы похудения на самом деле помогают сбросить лишний вес, а некоторые даже могут привести к обратному эффекту.
МИФ № 1
Достаточно пить зеленый чай, чтобы похудеть
Зеленый чай действительно способствует похудению, но для этого также нужно соблюдать диету и заниматься спортом.
Применять его как монотерапию неэффективно. Это было обнаружено в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании. Во время тестов подопытные с умеренно избыточным весом употребляли 1772 мг катехинов (активных компонентов чая) зеленого чая в день. Во время испытания нагрузки и питание участников при этом не изменялись. В результате через 3 месяца они стали уже в талии на 1,9 см и потеряли 1,2 кг веса. Как видите, эффект есть, но результат впечатляет не сильно. В дальнейшем было проведено другое исследование: на этот раз чай совмещался с диетой и физическими нагрузками. В период тестов одна часть пациентов употребляла зеленый чай, а другая пила плацебо (препарат без лекарственных свойств). В итоге, участники тестов, которые употребляли чай, сбавили за 12 недель в среднем на 10 кг больше, чем плацебо-группа.
Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, совмещайте потребление зеленого чая с диетой и физическими упражнениями.
МИФ № 2
Нельзя есть «после шести»
На самом деле можно, но только если вечерний перекус укладывается в дневную норму калорий.
Считается, что лучше съесть больше днем, но не есть на ночь. Однако нет достаточных доказательств того, что это действительно так. В Италии было проведено исследование, в ходе которого ученые пришли к выводу, что нет связи между набором или потерей веса и поздним приемом пищи. Миф, что позднее потребление пищи ведет к накоплению жира, появился потому, что вечером едят те, кто в принципе переедает. Люди, которые не завтракают и нерегулярно питаются в течение дня, в конечном итоге слишком обильно ужинают, переедают и поэтому набирают лишний вес. А если свою норму калорий равномерно распределить на весь день, то это не отразится на вашей фигуре, даже если последний прием пищи состоялся незадолго до сна.
Поэтому нет ничего страшного, если ваш ужин приходится на позднее время, главное не съедать лишнего.
МИФ № 3
От бананов толстеют
Это низкокалорийный фрукт, который не ведет к накоплению жира.
Один банан в среднем содержит 108 калорий и 27 г углеводов. Он содержит около 19 г сахара и 1 г белка. При этом большая часть калорий получается из простых сахаров и крахмала. Бананы не содержат жиров и холестерола, а волокна фрукта дают чувство насыщения — это хороший перекус для тех, кто худеет.
Кроме того, благодаря наличию калия, банан способствует выведению лишней жидкости из организма. А уменьшение ее количества уже делает формы более компактными.
Поэтому нет смысла отказываться от бананов, даже если вы худеете.
МИФ № 4
Искусственные сахарозаменители вредны
Это миф, который берет начало еще из прошлого века, но на сегодняшний день они признаны безопасными.
Все началось с исследования одного из популярных подсластителей, сахарина, проведенного в 1970-ых годах. В результате опытов на лабораторных крысах, он был назван потенциальной причиной рака мочевого пузыря. С тех пор на упаковке сахарина производители клеили предупреждение о том, что он может быть опасен для здоровья. Но в дальнейшем исследования сахарина продолжились и ученые обнаружили, что он вызывает рак только у крыс, а в организме человека действует иначе. Последующие 30 исследований сахарина доказали, что он безопасен, и в 2000 году FDA (надзорный орган США) одобрил применение сахарина и его продажу без предупреждающих ярлыков.
Аналогичная история у аспартама, ацесульфама натрия, неотама и сукралозы. Прежде чем их одобрили надзорные органы, они прошли через множество исследований на животных и на людях, поэтому на данный момент они считаются безопасными пищевыми добавками.
Это значит, что перечисленные искусственные сахарозаменители можно применять без вреда для здоровья.
МИФ № 5
Перекусывать в течение дня вредно
На самом деле перекусывать полезно для здоровья. Главное не есть больше, чем вам требуется.
Вот несколько доводов в пользу перекусов:
- Ученые обнаружили, что люди, которые едят небольшими порциями в течение дня, весят меньше, чем те, кто принимают пищу 2-3 раза в день;
- Перекусы уменьшают чувство голода и позволяют не переедать во время основного приема пищи. Обратите внимание, что люди, которые не перекусывают, часто не могут себя контролировать и съедают больше, чем нужно;
- Согласно исследованиям, благодаря перекусам снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
- Перекусы позволяют равномерно обогащать организм питательными веществами;
- Есть исследования, которые показывают, что небольшие перекусы способствуют более равномерной выработке инсулина, который необходим для контроля сахара в крови;
- Перекусы помогают активным людям быстро восполнять недостаток питательных веществ;
- Перекусы помогают набрать необходимое количество калорий при сниженном аппетите.
Поэтому чтобы поддерживать себя в хорошей форме, не отказывайте себе в перекусах, главное, не переедайте и не перебивайтесь продуктами вроде чипсов, фастфуда и шоколадных батончиков.
МИФ № 6
Чтобы сбросить вес, потребление углеводов нужно сократить или исключить из рациона
На самом деле делать этого не стоит, эффект может быть прямо противоположный.
В журнале Plos One было опубликовано исследование, согласно которому, люди, сильно снижавшие количество углеводов в рационе (либо белков или жиров) в итоге потребляли калорий больше, чем нужно. Из-за несбалансированного питания участники тестов чувствовали себя более голодными и чаще перекусывали в течение дня.
Еще одно интересное исследование было проведено в Японии. Ученые пытались выявить связь между низкоуглеводной диетой и смертностью. В итоге ученые обнаружили, что смертность в этой группе людей была выше.
Поэтому не отказывайте себе в углеводах, просто выбирайте продукты-источники сложных углеводов (например, картофель, кукурузу, макароны), которые усваиваются медленно.
МИФ № 7
Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее
Нет, просто нужно различать «вредные» и «полезные» жиры.
Жиры нужны для нормального функционирования организма. Например, усвоение таких важных витаминов, как А, Е, D и К невозможно без жира. Жиры под кожей также помогают сохранять телу нормальную температуру и защищают внутренние органы от внешних воздействий.
Главное, выбирать продукты с полезными жирами (мононенасыщенными и полиненасыщенными). Это растительные масла, орехи, авокадо, рыба холодных вод (лосось, тунец). Жиры из этих продуктов, согласно данным ученых Стенфордского университета, помогают нормализовать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть также виды жиров, которые стоит избегать — это насыщенные и транс-жиры. Их главная опасность — «плохой» холестерин (холестерол липопротеинов низкой плотности). Избыточное количество такого холестерина способствует образованию бляшек, которые делают сосуды менее гибкими и проходимыми. Согласно исследованиям канадских ученых, насыщенные и транс-жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, что в долгосрочной перспективе увеличивает риск заработать диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца и повышает смертность на 20-30%. Такие жиры содержатся в молочных продуктах, мясе, морепродуктах, поэтому их нужно иногда заменять продуктами с полезными жирами, особенно если уровень холестерина повышен. Также их часто можно встретить в магазинных в готовых продуктах (сливочном масле, маргарине, колбасе).
Не нужно совсем отказываться от жирных продуктов, просто отдавайте предпочтение продуктам с полезными жирами.
Выбрать диету, которая подходит именно вам, бывает непросто. При выборе нужно придерживаться основных принципов:
- используйте комплексный подход, совмещая здоровое питание и физические нагрузки;
- принимайте пищу в течение всего дня, главное — не передайте и соблюдайте дневную норму;
- не впадайте в крайности, исключая полностью из рациона углеводы, жиры или белки.
